今や「焼き芋専門店」や「焼き芋仙人が作る焼き芋」「冷やし焼き芋」
などさつまいもに注目が集まっています。
女子は、「焼き芋」大好きですよね。
糖質があるから嫌われそうですが、ポイントをおさえれば
ダイエット効果があるみたいなので、調べてみました。
さつまいもでダイエット？
さつまいもでダイエットするやり方は、パンやご飯などの主食を
さつまいもに置き換えるだけです。
さつまいもは、満腹感が得られ、栄養価も高く優れている食材です。
さつまいもの栄養素
ビタミンC
体の細胞同士を結ぶコラーゲンを作るのに必要な栄養素であるビタミンCは、
皮膚粘膜の健康維持や、ミネラルやカルシウムの吸収促進する働きがあります。
通常のビタミンCは熱に弱いですが、さつまいもに含まれているビタミンCは
熱に強い特性があります。
ビタミンCは、加熱後でりんごの約4倍なので美肌効果も期待できます！
カリウム
カリウムは、果物や野菜、豆類等に多く含まれる栄養素です。
ナトリウムと共に細胞浸透圧調整を維持したり、腎臓でのナトリウム再吸収を抑制して
排泄する役割もしています。
アントシアニン
アヤムラサキなどの紫品種には、赤ワインに含まれるポリフェノールの一種である
アントシアニン色素が含まれていて、このアントシアニン色素は生活習慣病を引き起こす
活性酸素の働きを抑制(抗酸化作用)が近年わかってきています。
ビタミンE
油脂に溶ける脂溶性ビタミンで、抗酸化作用を持ち、体内の脂質の酸化を防ぐ働きをします。
この働きにより、細胞膜の酸化による老化や血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化
などの生活習慣病の予防に役立つといわれています。
なぜさつまいもで痩せられるの？
低いカロリー
同じ量のごはん(白米)とさつまいもを比較してみると
ごはん(白米)150g あたり約250kcal、さつまいも150gあたり約190kcalです。
約60kcalのカロリ減となります。
さつまいもは、糖質が多く100gあたり約27g含まれているので
糖質制限を行う人は、特に注意が必要となります。
便秘解消
さつまいもには、食物繊維が多く含まれています！
食物繊維の1日の摂取量は、目標値で18g以上です。
しかし、ほとんどの人が1日の目標摂取量に達していない為、積極的に摂りたい栄養素ですね。
食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性繊維」の
2種類があります。
さつまいもには両方が含まれ、特に不溶性食物繊維が多いので、腸内の善玉菌や便の量を
増やしたりする働きがあります。
さつまいもには、ヤラピンという成分も含まれていて
このヤラピンは、さつまいも特有のものです。
腸の蠕動運動に働きかけ、便を柔らかくする働きがあります。
便秘は、ダイエットの大敵です。さつまいもで便秘解消しましょう！
GI値が低い
さつまいもは、低GI食品です。
GI(グリセミック・インデックス)とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。
GI値が高い食品は、食後、一気に血糖値が上がるので、身体への負担も大きく
肥満に繋がりやすいといわれています。
GI値の低い食品は、糖の吸収が穏やかで、血糖値もそれに伴って緩やかに上昇するので
体に脂肪がつきにくくなります。
腹持ちが良い
胃にとどまる時間の長短で、腹持ちの良さを判断されています。
さつまいもに含まれている食物繊維が、水分を吸収して膨張して、胃に長く留まり
ゆっくりと消化されるので、腹持ちが良い食品と言えます。
腹持ちが良いということは、次の食事までに空腹になりにくいので
余計な間食を控えられるので、ダイエットに適している食材とし考えられたようです。
ダイエットポイント！
主食をさつまいもに
白米150g あたり約250kcal、さつまいも150gあたり約190kcal。
同量の白米とさつまいもでは、主食をさつまいもに変えた方が、約60kcalのカロリー減
となるのです。
ただし、食べ過ぎには注意が必要です。
目安は、一食150g(約1/2本)のさつまいもの量です。
調理法
さつまいもを食べるときは、調理法にも気をつけましょう！
調味料を使わない「蒸す・茹でる」の調理で食べるのがお勧めです。
さつまいもは、加熱調理によりでんぷんが分解されるため甘みが増します。
焼き芋は、水分が飛ぶので、同じ重さでもカロリー量がやや多くなりますので注意しましょう。
食べるタイミング
さつまいもを食べるタイミングは、朝食・昼食がお勧めです。
夜に食べた場合、消費しきれない糖質が体に蓄積されることになり太りやすくなります。
エネルギーを消費しやすい日中に食べて、腹持ちを良くして間食をせずにすむようにしないと
1日のトータルのカロリーがオーバーしてしまう可能性があります。
それでは、ダイエットになりませんね。
まとめ
さつまいもはカロリーが高く、腹持ちがよく、食物繊維も豊富な食材です。
ご飯の代わりにするダイエットには、向いています。
食べる量、タイミング、調理法に気をつけて食事に取り入れてみるのも
いいかもしれません。運動も忘れずにね！
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