免疫力が低下すると、感染症にかかりやすくなったりガンなどの病気の発症リスクも増加します。
病気以外にも、免疫力の低下で血行が悪化すると、新陳代謝も低下して美容にも悪影響が現れます。
免疫力は生活習慣や過剰なストレス、加齢などによって低下します。
新型コロナウイルスの感染予防で、免疫力が注目されていいます。
感染リスクを減らすために、免疫力を上げ感染症に負けない身体を作るには
どうしたらよいのかを調べてみました。
免疫とは？
体内に侵入したウイルスや細菌を攻撃し、自分の身を守る防御システムのことを免疫と言います。
この免疫には、2種類あります。
自然免疫
生まれた時から持っている、身体が自然に反応する最初の免疫です。
自然免疫には、耳垢や唾液、涙、粘膜、皮膚、くしゃみ、腸内細菌などです。
細菌やウイルスが身体の中入ってくると、細菌やウイルス（抗原）に攻撃をします。
主に活躍していているのが、白血球の中のナチュラルキラー細胞や好中球やマクロファージ
などの免疫細胞です。
獲得免疫
再び体内に同じ種類の侵入者（抗原）が侵入すると、過去の経験や感染ワクチンの接種によって
免疫を記憶して、記憶されている免疫がすぐに反応するのです。
抗原を見分けて記憶することで、同じ抗原に出会った時に排除できる免疫です。
感染した時に症状を軽くしたり、感染を防ぎ「適応免疫」とも言われています。
白血球の中のB細胞やT細胞などのリンパ球が、主な獲得免疫の免疫細胞です。
免疫システムには、リンパ中心システムの「全身免疫」と腸管をはじめとした独自システムの
「粘膜免疫」があります。
そのため、腸内環境も大変重要な要素の１つなのです。
免疫力を下げる原因
冬
体温が下がると、免疫細胞の働きが低下して免疫機能が下がります。
冬は身体が冷えやすく、体温が下がりやすいです。体温が下がることで
免疫に関わる腸の働きも低下します。
冬は、空気が乾燥し、自然免疫の喉や鼻の粘膜も乾燥しやすくなることで
ウイルスが活性化する「低温乾燥」 という条件が揃って、免疫力が低下します。
睡眠不足と偏った食事などの不規則な生活
抗体や細胞は、タンパク質を中心にいろいろな物質から出来ています。
栄養素をバランスよく取ることが大切です。
睡眠不足は体内時計を狂わせ、免疫力低下に繋がります。
睡眠不足と偏った食生活は肥満に繋がりやすく、「内臓脂肪型肥満」は免疫老化を招く
研究結果もあります。
冬の時期は、寒さで活動量が減るため太りやすい季節なのです。
加齢
免疫細胞は、加齢により老化し免疫機能が低下します。
免疫力は、ピークは20代で40代ではその半分にまで低下するそうです。
ストレス
過度なストレスで自律神経のバランスが崩れることで、免疫力は低下します。
免疫力アップするには
乾燥させない
冬は、空気が乾燥しやすい季節です。
うがいや水分摂取、マスクの着用することで 喉を保湿します。
室内では、濡れタオルや加湿器などで空気乾燥を防ぎます。
身体を温める
腹巻や手袋、マフラーなどの着用で身体を冷えにくくします。外出の際は、手袋やマフラーは
室内で着用しましょう。
お風呂では、シャワーだけになくゆっくり湯船に浸かります。
また、飲み物や食べ物で身体の中からも温めましょう。
腸内環境を整える
腸内の善玉菌を増やすと、免疫力を高め感染予防ができます。
善玉菌は、食物繊維やオリゴ糖や乳酸菌を好むので大豆製品やヨーグルト、穀物や野菜など
善玉菌が好むものを意識して摂取するようにします。
逆に悪玉菌は、脂質やたんぱく質が中心の食事や不規則な生活・便秘・ストレスなどが
原因で増えてきます。
早寝早起きや朝食をきちんと摂り、適度な運動で排便のリズムを整えます。
便意をもよおしても我慢してしまうと、便秘に繋がるので我慢せずトイレに行きましょう。
適度な運動
家の中にこもりがちな冬ですが、免疫力を高めることに適度な運動は効果的です。
運動することで肥満予防や体温上昇に繋がります。
筋肉は、身体の熱生成を行い体温を上昇させます。外での運動だけでなく家の中でも
簡単な運動で活動量を上げる工夫をしましょう。
入浴後の血流が良くなっている状態で、ストレッチなどを行うととても効果的です。
睡眠の質を高める
風邪の発症率が低い人は、睡眠の質が高いという研究結果が出ています。
朝、決まった時間に起きて、寝酒をしない、寝る前にテレビやスマホの光を浴びない。
適度な運動や湯船に浸かることで睡眠の質を上げることができます。
ストレスを溜めない
笑いは、免疫力を上げると言われ、作り笑いでも効果があるそうです。
自分の好きなことをしたり見たりして、前向きな気持ちで過ごしましょう。
体温が下がると免疫力は低下に繋がる
低体温がなぜよくないのでしょうか。
体温が上がると、血液の流れがよくなるので免疫力が高まります。
血液は、私たちの身体を構成する約60兆個もの細胞に酸素と栄養を送り届け
老廃物を持ち帰る働きをしています。
免疫機能を持った白血球がその血液の中に存在し、その白血球が身体の中を巡って
身体の中の異物をパトロールしています。
つまり体温が下がると血流が悪くなって免疫力も低下、身体の内に異物を発見しても
素早く駆除する白血球を集めにくくなって、細菌やウイルスに負けて発病しやすくなります。
白血球は、外界からの細菌やウイルスだけでなく、ガン細胞が身体の中にできるたびに
免疫細胞が攻撃をして死滅させてくれているのです。
健康な人でも、1日に5000個もガン細胞はできています。
そのガン細胞の1つでも免疫という監視システムをかいくぐって生き残ってしまうと
1個が2個、2個が4個、4個が8個と増え、やがてガンになってしまうのです。
体温が下がると、健康を維持してくれている免疫力は低下することがわかっています。
免疫力が、30％低下すると、1500個近くのガン細胞が1日に免疫システムから見逃されて
増殖していくことになります。
正常に体温が保たれていれば、免疫システムが正常に働き健康が保たれることになります。
自分の平熱を知って体温を上げて血流をよくすることが、免疫力向上に繋がります。
低体温の原因は、筋肉量の低下
低体温の原因の9割は、筋肉量の低下と考えられています。
50年前と比較すると、日本人の体温の平均は0.7度近く低下しています。
理由の1つとして、現在の生活スタイルによる運動不足が明らかになっています。
家事を50年前と比較すると、すべて手作業で料理、洗濯、掃除などを行い、さらに畑仕事を
して日常的な運動量が大変多かったのが現代生活では、家電や乗り物の充実によって
日常生活の運動量は低下しています。
運動量の低下により、筋肉量が減少します。
人体最大の熱産生器官の筋肉は、筋肉が減少すると、体温も下がって基礎代謝も下がります。
基礎代謝とは、じっとしているときでもエネルギーを体内で消費することです。
基礎代謝が低下すれば、エネルギーが消費されにくくなり内臓脂肪が増加します。
20種類以上の悪玉ホルモン（アディポサイトカイン）が、内臓脂肪組織から分泌されています。
悪玉ホルモンが血管に炎症をもたらして血栓を作りやすくなって、インスリンの働きを弱めることで高血圧やガン、糖尿病の元凶となります。
加齢とともに基礎代謝は落ちるので、あらゆる病気対策に筋肉量を増やすことは必要なのです。
運動不足に加えて、エアコンによる汗をかきにくい環境になったことも低体温の原因です。
脳の視床下部の体温中枢を刺激する機会が失われると、体温を調整する発汗中枢が働かなくなり
低体温になります。
経済面や人間関係の問題、家族問題など、50年前より生きていく上で生じるストレスは
複雑化しています。
ストレスによって分泌するホルモンは、ストレスを緩和するために筋肉を分解するので
ストレスが強いと筋肉をやせさせてしまって低体温を招くことになります。
筋肉量の低下が低体温の最大の原因は、筋肉量の低下です。
筋肉量を増やす生活を習慣にしましょう。
体温を１度上がる生活をする
入浴
1日1回、お風呂にゆっくり入って体温を1度上げます。
湯船に10分程度つかれば、体温が1度くらい上がるので毎日続けることが大切です。
スクワット
太ももやふくらはぎ、腰の筋肉を一度に鍛えられるスクワットもお勧めです。
下半身の脂肪が落ち必要な筋肉がつくので、引き締まった下半身を作りながら血行改善できます。
入浴後に行えば、運動と入浴で体温を上げ睡眠の質を上げることに繋がります。
白湯を飲む
1日の中で朝は最も体温が低い状態なので、冷たい水ではなく白湯を飲みます。
夜寝る前にも、白湯を飲むと身体が温まります。
ＧＡＢＡ（ギャバ）の多い食品を食べる
ストレスを緩和する成分「ＧＡＢＡ」を多く含む食品を食べて、ストレスによる体温の低下を
防ぎます。
GABAは、ストレス緩和や成長ホルモンの分泌を促すが働きもあるので
アンチエイジング効果があります。トマト、じゃがいも、カボチャ、玄米などに多く含まれます。
腹巻き、カイロ、湯たんぽ
冷えは、免疫アップの大敵です。
身体を冷やさないよう女性は、ズボンの下にタイツや、男性もズボン下用の下着を1枚増やして
防寒します。
まとめ
新型コロナウイルスの感染予防として、マスクや消毒の他にできる感染予防として
免疫力アップです。
体内の免疫の60～70％存在する腸環境を整え、熱生産器官の筋肉を増やして、体温を上げて
免疫力を上げて、感染予防対策をしましょう。
コメント