「食べる美容液」「森のバター」と言われるアボカドですが
どんな栄養が含まれているのでしょう？
女性にも人気の食材ですね。
美容や健康にも摂りたい成分ばかりです。
アボカドの効用や栄養、固い時の対処法について調べてみました。
アボカドの効用や栄養
ビタミンE
アボカドには、ビタミンEの含有量は、100gに3.3mgです。
ビタミンEには、過酸化脂質が作られるのを抑える働きがあるので
血管の健康を保ってくれます。
細胞の酸化を防ぎ、老化防止効果があります。
食物繊維
アボカドの食物繊維は、100gに5.3gです。
食物繊維は水溶性と不溶性があり、アボカドには両方含まれています。
水溶性食物繊維は、食後血糖値の上昇を抑え不溶性食物繊維は
大腸を刺激して排便を促す働きがあります。
葉酸
アボカドの葉酸含有量は、100gに84µgです。
アボカドの葉酸含有量は、果物の中でもとても豊富なので
妊婦さんや妊娠を望む女性は摂取して欲しい栄養です。
葉酸は細胞の生産や再生を助けて、身体の発育に役立つのです。
細胞の成熟や分裂にも大きく影響するので、胎児にとっては特に重要な栄養成分なのです。
オレイン酸
アボカドの脂質含有量は、100ｇに18.7gです。
特徴は、オレイン酸を含む一価不飽和脂肪酸が脂質の中でも10.82gと、豊富です。
魚の脂や植物に含まれる不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸は、
血液中のLDL（悪玉）コレステロールを減少させる働きがあります。
果物の中でも良質な脂質が多いので「森のバター」と呼ばれています。
カリウム
アボカドのカリウム含有量は、100gに720mgです。
同じ果物の中で、カリウムが多いと言われるバナナの倍量に値します。
カリウムの働きは、細胞内の水分のバランスを保ったり、心臓や筋肉の働きの調節など
一定の状態に体内を維持するのに役立っています。
栄養価（アボカド一個約200gあたり）
たんぱく質……5.0g
脂質……37.4g
炭水化物……12.4g
食物繊維……10.6g
糖質……1.8g
ナトリウム……14mg
カリウム……1,440mg
カルシウム……18mg
鉄……1.4mg
ビタミンA
（レチノール活性当量）……12µg
ビタミンE……6.6mg
ビタミンB1……0.20mg
ビタミンB2……0.42mg
ビタミンB6……0.64mg
葉酸……168µg
ビタミンC……30mg
果物としては約20％と脂質が多く含まれていますが、リノール酸やオレイン酸など
不飽和脂肪酸が殆どを占めています。
良い脂質を含んでいますが、その分エネルギーカロリーが高くなりますので
食べ過ぎには注意が必要です。ビタミンE、B群食物繊維、カリウムなどもバランスよく含んでいて、
糖質も少ないので美容や健康にも嬉しい栄養ですね。
効率的にアボガドの栄養を取り入れるコツ
アボカドのビタミンEは、脂溶性なので油と一緒に調理すると吸収を助けます。
脂溶性ビタミンは、加熱しても壊れないため、炒めたり揚げ物にしたりしても大丈夫です。
生で食べる時も、好きなオイルやドレッシングで和えると吸収を助けます。
水溶性ビタミンやカリウムであるビタミンB群やビタミンCなどは、水に溶けてしまう性質があるので
ジュースやスープなど水を加えて調理して、汁ごと頂くようにしましょう。
アボカドの選び方
食べ頃のアボカドを見極め方は、色は黒に近い緑色、触った時に硬すぎず柔らかすぎない
少し弾力のある物を選びましょう・
へたと実との間に少し隙間のあるものは完熟し食べ頃のサインです。
選ぶ時には、触感とへたの部分をチェック！
アボカド保存方法
食べ頃のアボカドは、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。
数日たつと果肉が黒くなり、低温障害を起こすので2〜3日の間に食べましょう。
表皮がカチカチで未熟なアボカドは、紙袋に入れて常温で数日置くと追熟されます。
早く成熟させたい時は、エチレンガスを発生する果物バナナやりんごなどと一緒に
袋に入れておくと熟成がすすみます。
熟したら冷蔵庫で保存して下さい。
切ったアボカドは、切り口にレモン汁やオリーブオイルを振ると黒くなるのが防げます。
ラップでぴっちり密閉して冷蔵庫または冷凍庫で保存がします。
まとめ
「森のバター」と言われる理由が分かりました。
糖質も低く、栄養価が高いとなれば摂取しないと勿体ないですね。
加熱しても、生で食べる時もポイントは油と一緒に摂ることです！
食べ過ぎに注意して、美容と健康のために上手に食べましょう。
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