｢こむら返り｣、足がつる経験は誰にでもあると思います。
就寝中に、運動時に突然、痛みで目が覚めたり足がつった驚き
ひたすらおさまるのを、待つくらいしかないのが辛いですね。
一般的に、急に体を動かす時に起こりやすい症状です。
水分不足や栄養不足、熱中症、急激な寒暖差、冷えが原因で起きることがあります。
足を酷使させた訳でもないのに、頻繁に起きると、筋肉疲労以外にどんな原因が
あるのか考えてみました。
足がつるのは、なぜ？
筋肉痙攣の一種が「足がつるの」という症状です。
筋肉やその周りの腱や筋が、許容範囲より伸びることで起きると考えらます。
筋肉疲労以外で「足がつる」原因として考えられるのは、たくさんの汗をかいて
ミネラルの多くが体外に流れ出てしまっている状態です。
マグネシウムカルシウムなどのミネラルは、筋肉の動きと深く関係しているのです。
体内のミネラルが多量に不足すると、神経から筋肉の伸縮を命令する信号が乱れ
制御がうまくできなくなることにより、足の筋肉が硬直しやすくなって
痙攣を起こしやすくなります。
1日に必要とするミネラルは少量ですが、脱水症状、発汗、運動、食生活の偏りなど
ちょっとしたことで、ミネラルのバランスは乱れます。
足を酷使させたわけでもないのに頻繁につる時は、ミネラルのバランスの乱れが
関係している可能性があります。
水分補給や食生活の見直しをしてミネラルのバランスを整えてあげることが
予防に効果的です。
冬に足がつりやすいの、なぜ？
どんな時に足がつるのでしょうか。
「寒い冬の朝に、足がつりやすい」という方、多くないですか？
冬の季節につりやすい原因は、「冷え」が大きく関係しているのです。
ふくらはぎは、”第二の心臓”
全身の血行を巡らせる大切な役割を持っているふくらはぎですが、冷えることで
ふくらはぎの筋肉が凝り固まると、血流が滞って血行不良を引き起こしやすくなるのです。
足がつる要因の一つに、血行不良があります。
気温がとても低い真冬の朝方は、知らず知らずに猫背にになっていたりしますね。
そういう時の筋肉は、緊張状態で筋肉が収縮して必要な栄養が届きにくくなります。
そんなとき急に足を伸ばしたりすると、つってしまうのです。
ミネラルと水分代謝のアンバランス
漢方では、人の身体は「水（すい）」、「血（けつ）」、「気（き）」の３つで構成されていると
考えられています。
「水（＝血液以外の体液や水分を指し、消化吸収によって飲食物中の水分を身体に必要な形にして
身体を潤しているもの）」に含まれるミネラルは、筋肉が働くための大切な役割をしていて
ミネラルのバランスが乱れると、足の筋肉が硬直しやすくなり、また「水」が不足していると
「血」を巡らせることもできなって「血」と「水」のバランスが乱れた状態が、
足をつりやすくさせるのです。
「水」が少なくても、足がつりやすくなります。
こういう日は「足のつり」に気をつけたい！
激しく運動した日
寒い時に運動をして、身体を温めるのはとても良いことですが、たくさん汗をかいて
筋肉を使った日は、少し気をつけることが必要です。
汗と一緒に筋肉の動きを調整するミネラルが身体の外へ排出され、筋肉疲労が起こりやすく
なると老廃物が溜まり、筋肉への血流も不足しがちになります。
そのままの状態で、寝ると筋肉が緩まず夜中に足がつりやすくなります。
「運動した日は足がつるかも」と不安になり運動しないのは、本末転倒です。
運動をしないと筋肉が衰え、余計に血流が滞りつりやすくなってしまうのです。
特に身体が冷えた日
特に底冷えする真冬は、足元から冷えてきます。
防寒をしっかりしていても、一日中外に居ると身体の芯から冷え切ってしまいます。
そんな時は特に注意してください。
カチカチに筋肉が硬直しているので、お風呂に入って身体をしっかり温め
筋肉を緩めてから休むようにしましょう。
「ちょっと、足がつりそうだな」と思ったら、早めの予防策！
足のつり予防策１：足湯
足裏にはたくさんのツボがあって、ツボは温めることで刺激になりいます。
足湯でも身体全体を温めることができて循環がよくなります。
足のつり予防策2：ストレッチ
足首を手前に曲げたり向う側へ倒したりゆっくりと数回繰り返します。
寝ながらでき、寝る前にお勧めです。
足のつり予防策3：締め付けないレッグウォーマー
冷え対策として靴下を履くことも、良いですが締め付けの強いものだと逆に血行を
悪くしてしまうので、ふんわりと包み込んでくれ足首を冷えから守ってくれる
レッグウォーマーがお勧めです。
足のつり予防策４：就寝前に常温のスポーツドリンクを一杯
人は睡眠中も発汗するので、休む前にスポーツドリンクなどを飲んで栄養分と水分を
補給して下さい。
水分は必要ですが、飲み過ぎると逆に身体を冷やし足のつりやむくみに繋がります。
できるだけ常温または温かいものを、ゆっくり一口ずつ飲むようにします。
とにかく温めて、栄養分と水分補給を忘れないでくださいね。
足のつり予防にお勧めの食べ物
ミネラルのバランスの乱れは、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどの過不足が栄養面から考えられます。
どれも神経の伝達機能や筋肉の収縮に関連する大切な栄養素です。
日頃から意識して、魚介類、豆類、野菜類や乳製品を摂って栄養バランスの良い食事で補うことが
重要です。
チーズや牛乳などの乳製品、干しエビや小魚、牡蠣などの魚介類にカルシウムが
豊富に含まれています。
納豆や大豆などの豆類、アーモンドなどのナッツ類にマグネシウムが多く含まれます。
マグネシウムとカルシウムの摂取量の目安は1：2のバランスが一般的に良いとされています。
バランスを意識して摂取するようにしましょう。
ミネラルの一種のカルシウムは、筋肉や神経の伝導に関与しています。
果物、豆類や野菜類に多く含まれていますが、水溶性なので加熱や調理法によって
含有量が減る特徴があります。
運動時のカリウム補給は、みかん、トマト、バナナが食べやすくお勧めです。
スポーツドリンクは、手軽に摂れるのですが糖分も多く含まれるので
糖質の代謝に必要なビタミンＢ1と一緒に摂りましょう。
ナトリウムは、体の水分量調節の働きをしてくれています。
筋肉の情報伝達にも関わっていて、身体を動かすのに必要な栄養素です。
他のミネラルと異なり、不足よりも摂り過ぎに注意が必要な栄養素です。
なので「塩分カット」の表記があるものを選び、摂りすぎないよう注意してください。
汗をかきやすいのは、活動している時や運動中だけではなく
睡眠中にも、コップ1～２杯程度の汗をかくのでミネラルは流れ出ています。
就寝中に突然、足がつるのは水分不足により体内のミネラルのバランスが乱れがによるものです。
気温が高くなる夏は、汗をかきやすくなって脱水症状を起こしやすくなるので注意が必要です。
まとめ
運動で足を酷使したり筋肉疲労以外で頻繁に足がつるときは、こまめな水分補給や食生活の見直し
をすることで体内のミネラルのバランスが整え、症状の改善が期待できます。
足を温めたり、運動後のマッサージやストレッチも合わせて行うと、効果的な予防になります。
「足がつる」という症状は、脳梗塞や糖尿病などの病気を知らせるシグナルということもあります。気になる時は、医療機関へ受診をお勧めします。
コメント