糖質ダイエットしている人は白米を控えることが多いとおもいますが
本当に玄米や雑穀米より糖質やカロリーは高いのかな？
健康のために玄米や雑穀米を食べている人多いけど、
気になったので調べてみました。
白米・玄米・発芽玄米・雑穀米の糖質とカロリー
糖質とカロリー
糖質は栄養成分で、身体の主なエネルギー源になるものです。
消化酵素で消化できない食物繊維と一緒になると炭水化物になるのです。
カロリーは、エネルギーの単位で熱量です。
動物や人間が食べ物から得たエネルギーや活動のために使うエネルギーです。
糖質の多い食品を食べることを控えることを糖質制限です。
食品から取るカロリーを控えることがカロリー制限です。
人間の身体には、食事量を減らしてカロリーを抑えると生命維持するために
消費カロリーを制限する働きがあります。
身体の代謝を下げて、消費カロリーを減らすと
痩せにくい身体になっていくこともあります。
糖質制限は、食事量を減らさないので糖質の量だけを控えるので
体調に合わせて制限すると無理なく続けることができます。
糖質の量ばかり気にしすぎると、カロリー過多になることもあるので
カロリーと糖質と両方を意識すると良いでしょう。
糖質とカロリー比較
エネルギー(kcal） 糖質（g）
白米 168 35.6
玄米 165 34.2
発芽玄米 167 33.2
雑穀米 168 30.0
ほとんど変わらない糖質量とカロリー
カロリーが低いのは、玄米ですが、白米とは100gあたり3kcalの差です。
糖質量は、100gあたり1.4gで、ほとんど変わりません。
玄米より食物繊維が多い発酵玄米は、糖質量が減ります。
僅かな差ですが、毎日食べるので気にするなら発酵玄米を選びましょう。
雑穀米の糖質量やカロリーは、混ぜる雑穀にもよりますが
基本的に白米と玄米と変わらないでしょう。
白米に混ぜたりする麦は、玄米より糖質が低いです。
白米に混ぜるのは、大麦がよさそうですね。
ダイエット効果に玄米に変えると？
カロリー的には、ほとんど白米と変わらない玄米ですが、
ダイエットに効果はあるのでしょうか。
ダイエットする時に考えなければならないのは、カロリーと血糖値です。
急激に血糖値が上がると、インスリンが多量に分泌され
脂肪の合成を促し、分解を抑制するので太りやすくなります。
玄米は、食物繊維が豊富で血糖値の上昇が穏やかです。
「r－オリザノール」という玄米の成分は、動物性の脂肪を食べたいという欲求を
緩和する働きがあります。
ダイエットに有効な食品は、カロリーの差以上に玄米は最適のようです。
玄米を食べる時の注意点
玄米には、「フィチン酸」という成分が含まれています。
この成分は、身体の中の鉄分・亜鉛・カルシウムなどのミネラルと結合して
尿として排出されてしまうためミネラル不足となります。
玄米を食べる時は、野菜やミネラル豊富な海藻類と一緒に食べるようにしましょう。
消化に時間がかかり、良く噛んで食べても残った皮は消化されずに
便として排出され、排出時に胃腸の粘膜を傷つけることもあります。
胃腸の弱い方や疾患のある人は、注意してください。
玄米に毒性がある
玄米には、ABA(アブシジン酸）という悪影響をおよぼす毒性の成分が含まれています。
この成分の活性化を失くすために夏場は半日、冬場は１日水につけてから
炊飯したり、炊飯前に炒ったりすると効果があります。
玄米食品や玄米パンのカロリーは？
単位 エネルギー 参考
玄米おにぎり 1個（100g） 176kcal 白米おにぎり（179kcal)
玄米茶 350ml 0kcal 麦茶 （3.5kcal)
玄米食パン 6枚切り（1枚） 177kcal 小麦パン（174kcal)
玄米甘酒 100ml 96kcal 甘酒（70kcal)
玄米粥 1杯（170g） 119kcal 白米粥（120kcal)
玄米フレーク 1皿（40g） 155kcal コーンフレーク（151kcal)
玄米餅 1個（50g） 121kcal 白米餅（117kcal)
参考：文部科学省「食品成分データベース」他
玄米は、粉にすると吸収されやすくなって血糖値が上がりやすくなるので
ご飯の状態で食べる方が良いです。
玄米茶は、玄米を使っていますが糖質もカロリーも０gです。
まとめ
身体に良いからと何気なく食べていた発酵玄米や玄米。
大した差は、ないけれどもダイエットや健康のことを考えると
効果があることがわかりました。
自分の体調と相談しながら、上手に活用してくださいね。
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