栄養豊富な無花果（いちじく）は、「不老不死の果物」と言われています。
無花果にはどんな栄養が含まれ、カロリーや糖質はどうなのでしょうか。
豊富な栄養を効果的に摂取するためには、どんな食べ方があるのかを
調べてみました。
無花果はどんな果物なの？
夏から秋に出回り、9月が旬なのが無花果です。
「無花果」という漢字は、外側から花が見えなくて実の中に
花をつけることからきています。
生で食べたり、煮てジャムやシロップにしたり、乾燥させてドライフルーツにしたりして
料理やお菓子やパン作りにと使われてい。
効果効能と栄養
- ペクチン
「ペクチン」という水溶性食物繊維の一種が含まれています。
水分を保持する性質をもつペクチンは、小腸での栄養素の消化吸収を
遅らせる働きがあります。
無花果100gに1.9gの食物繊維で、そのうち水溶性食物繊維が0.7g
不溶性食物繊維が1.2gです。
腸を活発にして便通をうながす働きをしているのが不溶性食物繊維です。 - カリウム
体液のphバランスや細胞内液の浸透圧を一定になるように
調整する働きをするミネラルが「カリウム」です。
無花果100gに170mgあります。
カリウムは、塩分の取りすぎを調整して身体の外へ塩分（ナトリウム）を排出します。 - カルシウム
骨を形成する働きをする栄養素「カルシウム」があります。
無花果100gに26g含まれています。
果物類のなかでカルシウムが豊富なのが、無花果です。 - 鉄
貧血対策に重要な栄養素が「鉄」です。
赤血球のヘモグロビンとなって酸素を全身に運ぶ働きをします。
無花果100gに0.3gの鉄が含まれています。
鉄が豊富な果物なので、鉄分が必要な月経中や妊娠の方にお勧めです。 - フィシン
「フィシン」というたんぱく質を消化分解する酵素があります。
料理のとき、フォークなどで肉に穴をあけてから無花果の絞り汁をかけておくと
肉が柔らかくなります。
糖質量とカロリー
- 生の無花果１個（70g）
カロリー 38kcal
糖質量 8.7g - ドライ無花果１袋（100g）
カロリー 291kcal
糖質量 64.6g - りんご（100g)
カロリー 61kcal
糖質量 14.3g - ふどう
カロリー 59kcal
糖質量 15.2g
無花果は、ぶどうやりんごよりも低糖質，低カロリーということがわかります。
生とドライの違い
生の無花果とドライの無花果の比較
- カロリー（100gあたり）
生の無花果 54kcal
ドライ無花果 291kcal - 食物繊維（100gあたり）
生の無花果 1.9kcal
ドライ無花果 10.7g
乾燥させたドライ無花果は、水分が少なくなったため
カロリーと食物繊維が多くなっています。
効率的に栄養素を摂取したい時は、とても便利ですが
カロリーを摂りすぎになるので気をつけましょう。
効率的に栄養を摂るには
吸収率のことなる「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の２種類の鉄のうち
無花果に含まれているのは、「非ヘム鉄」という吸収率の低い鉄です。
動物性たんぱく質（肉類や魚介類に含まれる）やビタミンＣ（柑橘類に含まれる）と
一緒に食べることで「非ヘム鉄」の吸収率を上げることができます。
無花果に含まれているカリウムは、水に溶ける性質なので
茹でたり煮たりすると失われます。
カリウムを効率よく摂取するなら、生で食べるのがお勧めです。
食べるときの注意点
- 食べ過ぎに注意
ぶどうやりんごと比較すると低糖質、低カロリーですが
食べ過ぎるとカロリーの摂りすぎになります。
１日200kcalを超えないようにしましょう。 - タイミングよく食べる
おやつとして食べるならたんぱく質の分泌が減る14～16時の間に食べると
太りにくいと言われています。
たんぱく質分解酵素「フィシン」を含んでいる無花果ですが
22～深夜2時の間は、食べるのを控えましょう。 - 便秘やお腹が緩くなる時もある
無花果の不溶性食物繊維の働きで、腸が活発になり便量を増やし
排せつを促しますが、食べすぎることで便秘になったり
お腹が緩くなったりすることがあります。
ドライ無花果は、食物繊維が豊富なので食べ過ぎに注意です。
まとめ
無花果の漢字が、なぜ「無花果」と書くのか知りませんでした。
実の中に花があるとは、面白いです。
無花果の豊富な栄養を効率よく摂取する方法を知り、
とても勉強になりました。
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