体脂肪、減らしたいと思ってもなかなかできないでいませんか？
食生活を変えず運動だけしていてもダメだし、逆に運動せずに食生活だけを変えても
効果が出ないようです。
自分の体脂肪率を知って、自分にあった体脂肪率の減らし方を調べてみましょう。
体脂肪とは？
脂肪を適度に減らすということは、健康的にダイエットするのに必要なことです。
2種類の脂肪があります。皮膚下にある皮下脂肪、内臓まわりに付く内臓脂肪です。
２つの脂肪を合わせたものが体脂肪です。
体脂肪率とは、パーセンテージで体重に占める体脂肪の割合を表したもので
体脂肪を数値化することによって、肥満やヤセすぎの判断をして予防できます。
体脂肪率の計算方法
体重に占める体脂肪の割合が体脂肪率です。
家庭でも体組成計や体脂肪計を使用すれば、測定が簡単に可能になりました。
体脂肪率の計算式・・・「体脂肪率（％）＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100」
手間がかかりますが、体組成計を使用せずに自分の体重から計算式できる方法もあります。
体の水分量によって体脂肪率は変動しやすいので、食後２時間以上経ってから測定します。
1日の中でも体内の水分量は変動します。
自分で測定時間を決めて測定すると、数値のブレがなく比較しやすいです。
測定機械もメーカーによって、誤差がでるので、同じ機械で計測しましょう。
男性と女性の体脂肪率はパーセンテージは、
○男性
軽度肥満・・・ 20%以上
中等度肥満・・・ 25%以上
重度肥満・・・ 30%以上
○女性（15歳以上）
軽度肥満・・・ 30%以上
中等度肥満・・・ 35%以上
重度肥満・・・ 40%以上
体脂肪率とBMIの違い
ダイエットの指針基準のBMI（ビーエムアイ）値というのがあります
BMIとは、免疫調査に基づいて導きだされた指数のことです。
国際的な計算方法です。体格指数とも言われ、自分でも簡単に計算できます。
BMI値の計算式
BMI値＝体重kg÷（身長m×身長m）
日本肥満学会による「肥満症の診断基準」
18.5以下／低体重
18.5〜25未満／普通体重
25〜30未満／肥満（1度）
30〜35未満／肥満（2度）
35〜40未満／肥満（3度）
40以上／肥満（4度）
身長160cm体重50kgの女性の場合の計算式は、
「50kg÷（1.6×1.6）＝19.5」となり、日本肥満学会の診断基準によると、普通体重となります。
BMI値と体脂肪率は違う計算方法なので、効果的にダイエットに活かすには
両方の数値を上手に活用するとよいでしょう。
BMI値と体脂肪率の両方が低い人は、ヤセタイプか、ヤセすぎかもしれません。
BMI値が低く体脂肪率が高いと、見た目がヤセていても脂肪がたっぷり付いている
「隠れ肥満」となります。
男性の理想の体脂肪率
一般男性の体脂肪は10〜19％が標準です。
この数値以内の人が、もう少し引き締まった体を目指したいならば
15％くらいを目指すのがとよいでしょう。
女性の理想の体脂肪率ってどれくらい？
女性は、20〜29％が標準です。男性と比較すると、女性の体はもともと脂肪が多く
脂肪は、女性ホルモンの分泌にも必要なものです。
女性らしい体のシルエットを作り、妊娠・出産に備えたり、臓器を守るのに役立っています。
あまりに体脂肪を減らし過ぎると、一時的に生理が止まったり
将来骨粗鬆症のリスクが高くなったり悪影響が出ることがあります。
女性のモデルやアスリートが、極端に体脂肪率を低くコントロールしているのは
健康的よりも女性としての負担を身体にかけている場合もあります。
20％以下に体脂肪がなると、生理が止まるやすくなるので、「ヤセたい」と思っても
20％よりは低くならないように注意しましょう。
体脂肪率が高い原因
消費カロリーと摂取カロリーのバランスが乱れて、摂取カロリーが消費カロリーが
上回る生活をしていると、どんどん脂肪は蓄積されて体脂肪が高くなります。
食事がとれなかったときのために、体にはエネルギーを蓄える機能が備わっています。
食事でエネルギーをしっかり摂り、車や電車などの交通機関を利用するため
歩く機会が減って、パソコンなど通信機器の発達により体を動かさなくなりました。
そのため摂取カロリーが消費カロリーをはるかに上回り、体脂肪が高くなりやすい状態に
なっています。
これが、肥満が増える要因の一つです。
体脂肪率が低い原因
食事をしっかり食べて活動力が多く、運動もしている人は、
摂取カロリーより消費カロリーが上がって体脂肪率が低くなりやすくなります。
たくさん食べているのに体重が減少し、体脂肪率も低くなっている人は
「甲状腺機能亢進症」などの代謝異常の病気が疑がわれます。
男性で50〜100人に1人、女性では30〜60人に1人という高い割合で
甲状腺の病気があるので、該当していたら診察を受診しましょう。
体脂肪を減らすには？
生活習慣の見直すことが体脂肪を減らすためにとても大切なことです。
数日食事を抜いたからといって体脂肪が減るものではありません。
食事を抜くと、逆に飢餓状態だと身体が勘違いして脂肪を溜めようとします。
体脂肪を落とすのに効果的な食生活は？
食事は、３食バランスよくきちんと食べるのが、体脂肪を落とす時の基本です。
・食べ過ぎない程度にしっかり食べる
食事を抜くと、食事と食事の空腹の時間が長くなり過食になりやすくなります。
食後の血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすい身体になるのです。
毎日きちんと3食食べることは、間食を防ぐことにもなります。
間食は腹8分目を心がけ、食べ過ぎないようにしましょう。
・食べる時はよく噛んで
早食いの人は、ほとんど噛まずに飲み込んでいます。
「ひと口30回」を目安によく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて満足感も上がり
たくさんの唾液が出て消化されやすくなって、内臓の負担が減ります。
内臓の負担を減らすと、内臓機能の改善に繋がって基礎代謝のアップし
体脂肪を減らしやすくなります。
・キノコ・野菜・海藻で食物繊維を摂取する
腸の掃除をし体に不要なものを排出する働きをする食物繊維は、食後の血糖値の上昇を
緩やかにします。
食べる順番も、まずサラダや副菜など食物繊維が豊富なものからにすると
腹持ちもよく、血糖値の急上昇も防ぐことができます。
・アルコールも摂りすぎないようにする
アルコール自体にカロリーがあります。
おつまみに高カロリーの揚げ物などを食べてしまうと、必要以上のカロリーを摂取することに
なります。
酒は適量が大切です。ビール大瓶は１日1本、日本酒なら1合、ワイン2杯程度た適量です。
体脂肪を落とすための運動は？
摂取カロリーより消費カロリーを上回らせ、活動量をアップさせることが大切です。
・有酸素運動（ウォーキングなど）
体脂肪が高くなる主な原因として考えられるのは、運動不足です。
運動をして、消費カロリーをアップさせましょう。
初めは、軽めの運動を日常に取り入れていきます。
通勤時、いつもより早足で歩いたり、駅の階段を一段飛ばしで登ったり
帰りには、ひと駅前で降りて歩くなど、ちょっと工夫して有酸素運動を意識して行動しましょう。
まとまった時間が取れなくても、ちょこちょこ動くだけでも効果を得ることができます。
・筋トレ（スクワットなど）
日常の生活だけでは、なかなか筋肉は増えません。
筋肉に負荷をかける運動（スクワットや腕立て伏せなど）を取り入れて
筋肉量を増やすようにすると、基礎代謝量が上がり、消費エネルギーが上がります。
体脂肪を減らしすぎるとどうなる？
女性の場合、体脂肪が20％以下になると生理が止まりやすくなります。
体脂肪を減らし過ぎることは、体にとって負担になるのです。
体脂肪はもともと体に備わっている役割があり、ダイエットの敵ではありません。
“皮下脂肪”には体温をコントロールし、外敵刺激から身体を守る働きをし
ホルモン分泌もします。
“内臓脂肪”には内臓の位置を固定し、胃が下垂するのを予防します。
エネルギーの貯蔵庫でもあります。
血液中には“中性脂肪”があり、コレステロール値のバランスをとるのに必要です。
低ければいいというものではなく、標準値の範囲で調整しましょう。
体脂肪に関する質問
体脂肪が減れば、体重も落ちると考えがちですが
体脂肪を減らすには、筋肉量を増やす必要がなのです。
筋肉と体脂肪は密度の違うため、同じ量を比較すると
2〜3倍筋肉の方が重くなります。体脂肪を落として筋肉量を増やしても
実際は体重にあまり変化がみられません。
体重に変化が無くても体の質は大きく変わっています。
ボディラインにも変化が見られ、体重だけに着目せずに、
体のサイズを測ったり、きつかったパンツをはくなどして
体の変化をチェックしてみると、効果を実感できるかも。
今までの生活習慣で身についた体脂肪を、楽に減らすための方法はありません。
地道に毎日、生活習慣改善に取り組んで健康的に痩せましょう。
一時的にヤセても、リバウンドや体調を崩したら意味ないですよね。
根気よく生活習慣を少しずつ改善することが、一番の近道かもしれませんね。
まとめ
お腹周りの体脂肪、気になります。
簡単に、楽に体脂肪を落とす方法はないようです。
食生活と適度な運動で健康的に痩せるには、根気と強い意志が必要のようです。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考え、適度な運動から始めたいと思います。
コメント