単に体重を減らすだけでなく、体脂肪をどのように減らすかがカギとなるのがダイエットですね。
健康的な体を作るための体脂肪の基礎知識・体脂肪を減らすためにおすすめな運動や
食生活の仕方を調べてみました。
体脂肪？
健康的に痩せるのに必要なのは、適度に脂肪を減らすことです。
2種類の脂肪が身体にはあります。皮下脂肪は、皮膚の下にある脂肪
内臓脂肪は、内臓まわりにつく脂肪です。
体脂肪とは、この２つの脂肪を合わせたものです。
体重に占める体脂肪の割合をパーセンテージで表したのが、体脂肪率です。
体脂肪率の計算の仕方
体重に占める体脂肪の割合が体脂肪率です。
家庭用の体脂肪計や体組成計を使えば、体脂肪率を簡単に測定可能です。
体脂肪率の計算式は、「体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100＝体脂肪率％」。
体組成計がなくても、自分の体重から計算式で計算できます。
体脂肪率は、体の水分量によって変動しやすいので、食後２時間以上経ってから測定します。
1日のうちでも体内の水分量が変動するので一定の時間に計測して、平均すると
数値のブレがなく比較しやすいです。
メーカーによっても多少の誤差があると言われているので、同じ機械で計測し記録します。
○男性
軽度肥満 20%以上
中等度肥満 25%以上
重度肥満 30%以上
○女性（15歳以上）
軽度肥満 30%以上
中等度肥満 35%以上
重度肥満 40%以上
BMIと体脂肪率の違い
BMI（ビーエムアイ）値は、ダイエットの指針になる基準です。
BMIとは、Body Mass Index（ボディ・マス・インデックス）の略です。
免疫調査に基づいて導きだされた指数で、国際的な計算方法となっていて
体格指数とも呼ばれていて、自分でも簡単に計算できます。
○BMI値の計算式
BMI値＝体重kg÷（身長m×身長m）
○日本肥満学会による「肥満症の診断基準」
18.5以下／低体重
18.5〜25未満／普通体重
25〜30未満／肥満（1度）
30〜35未満／肥満（2度）
35〜40未満／肥満（3度）
40以上／肥満（4度）
例えば、身長160cm体重50kgの女性の場合の計算式は
「50kg÷（1.6×1.6）＝19.5」となり、日本肥満学会の診断基準によると、普通体重となります。
体脂肪率とBMI値は視点が違う計算方法なので、両方の数値を活用することで
ダイエットを効果的にします。
BMI値が低く体脂肪率も低い人は、痩せているタイプまたは痩せすぎかもしれません。
一方で、同じくBMI値が低くても体脂肪率が高いと、見た目は痩せているのに脂肪がたっぷりついている「隠れ肥満」となります。
男性の理想体脂肪率
「某サッカー選手の体脂肪は3％！」という事を耳にしたことががあるかもしれませんが
アスリートとなれば、体脂肪が一桁台という人もいます。
しかし、10〜19％が一般的な男性の標準体脂肪率です。
女性の理想の体脂肪率
女性の場合は、20〜29％が標準です。
もともと女性の体は男性と比べて脂肪が多く、脂肪は、女性ホルモンの分泌にも必要です。
脂肪は、女性らしい体のシルエットを作ったり、出産や妊娠に備えたり
臓器を守る役目をしています。
あまりに体脂肪を減らし過ぎると、一時的に生理が止まったり
将来骨粗鬆症のリスクが高まります。
アスリートやモデルの女性で、体脂肪率を極端に低くコントロールしている場合
女性としての体に負担をかけている場合もあります。
体脂肪が20％以下になると、生理が止まる可能性が高くなるので
数値よりは低くならないように気を付けましょう。
体脂肪率が高い原因
消費カロリーと摂取カロリーのバランスが乱れて、摂取カロリーが上回る生活をし続けていると
どんどん脂肪は蓄積されて体脂肪が高くなっていきます。
人類は、食事がとれなかったときのために体にエネルギーを蓄える機能があります。
現代では、食事でエネルギーをしっかり摂ることができ、交通機関利用で歩く機会が減り
パソコンなどの通信機器の発達で体を動かさなくてもよくなったために
摂取カロリーが消費カロリーを容易に上回ってしまい、体脂肪が高くなりやすい環境を
作っています。これが、肥満が増えている要因の一つです。
体脂肪率が低い原因
食事をしっかり摂っても活動力が多く、運動もしている人だと
消費カロリーが上がり、体脂肪率が低くなりやすいです。
たくさん食べているのに体重が落ち、体脂肪率も低くなるという場合は
「甲状腺機能亢進症」など代謝異常の病気の疑いもあります。
甲状腺の病気は、女性では30〜60人に1人、男性で50〜100人に1人という高い割合です。
甲状腺機能亢進症の症状に「食べるのにヤセる」があります。
その他の特徴的な症状は、やたらに暑く感じる、動悸や発汗、代謝が上がるなどがあります。
そういう傾向がみられる時は、医師に相談をしましょう。
体脂肪を減らす方法
増えた体脂肪を減らすために大切なのは、生活習慣の見直しです。
数日食事を抜いても体脂肪は減るものではなく、逆に食事を抜くと、飢餓状態だと体が勘違いして
脂肪を溜め込みます。
なのだえ体脂肪を落とすのに、お勧めの運動と食生活をご紹介します。
体脂肪を落とすお勧めの食生活
食事の基本は、３食バランスのよく食べることです。
・食べ過ぎないようにしっかり食べる
食事を抜いたりすると、次の食事までの空腹時間が長くなり過食につながります。
そのため食後の血糖値が急上昇するので、脂肪を溜め込みやすい体になるのです。
毎日きちんと3食食べることは、ムダな間食も防ぐ効果があります。
食べ過ぎないように心がけましょう。
・よく噛んで食べる
ひと口ごとに、何回噛んで食べていますか。
早食いの人は、ほとんどかまずに飲み込んでいると言われています。
食事は「ひと口30回」を目安に、よく噛んで食べるように心がけましょう。
満腹中枢が刺激され満足感も上がり、だ液が多く出て消化されやすくなって
内臓の負担が減ります。
内臓の負担を減ると、内臓機能の改善につながって基礎代謝のアップして
体脂肪を減らしやすくなります。
・キノコ、海藻、野菜で食物繊維摂取
食物繊維は、腸の掃除をしてくれ体に不要なものを排出してくれます。
また食後の血糖値の急上昇も抑えることができるのです。
口に入れる順番も、まず食物繊維が豊富な副菜やサラダからにすると
腹持ちもよく、血糖値の急上昇も防ぐことができます。
・アルコールの摂りすぎに注意
アルコールは、それ自体にカロリーがあります。
おつまみに高カロリーの揚げ物や「締めはラーメン！」など必要以上のカロリーを摂取する
可能性が高くなります。
酒は「百薬の長」とも言われ、1日ワイン2杯、日本酒1合、ビール大瓶1本程度が適量です。
体脂肪を落とすためのお勧めな運動
摂取カロリーより消費カロリーを上回らせるためには、活動量を上げることが大切です。
・ウォーキングなどの有酸素運動をする
体脂肪が高くなっている主な原因は、運動不足です。運動をして、消費カロリーをあげましょう。
最初は、いきなり激しい運動ではなく、近所をウォーキングしたりするなど
日常に軽めの運動を取り入れていくことがお勧めです。
通勤の道を、いつもより早足で歩いたり、一段飛ばしで駅の階段を登る、ひと駅前で降りて歩くなどのちょっとした工夫をしてで有酸素運動を取り入れることができます。
こま切れの運動でも効果は同じように得ることができます。
まとまった時間が取れない場合は、ちょこちょこと動くことを意識するとかなり違ってきますよ。
・スクワットなどの筋トレする
日常の生活だけでは、筋肉はなかなか増えないので腕立て伏せやスクワットなど
筋肉に負荷をかける運動を意識して取り入れて筋肉量を増やすようにします。
筋肉量が増えると基礎代謝量が上がって、普段の生活での消費エネルギーもアップします。
体脂肪を減らしすぎると？
女性の場合、体脂肪が20％を切ると生理が止まる可能性が高くなります。
体脂肪を減らしすぎるのは、体にとって負担になるのです。
体脂肪は、もともと体に備わり役割があるので、「体脂肪＝ダイエットの敵」ではありません。
「皮下脂肪」には体を外敵刺激から守ったり、体温をコントロールする働きや
ホルモン分泌もします。
「内臓脂肪」は、内臓の位置を固定し胃が下垂するのを予防し、エネルギー貯蔵庫でもあります。
血液の中には「中性脂肪」があって、コレステロール値のバランスをとるのに必要なものです。
低ければよいというものではなく、体脂肪を敵視せず、標準値の範囲でコントロールするように
心がけます。
体脂肪に関する質問
体脂肪が減ると、体重も落ちると思われがちですが、体脂肪を減らすには筋肉量を
増やす必要があるのです。
筋肉と体脂肪は密度の違いから、同じ量を比較した場合、筋肉の方が2〜3倍重くなります。
体脂肪を落としても筋肉量が増えると実際は体重の変化があまりみられないことも多いです。
でも、体の質は大きく変わっていて、ボディラインにも変化がみられます。
体重だけに着目せずに、きつかったパンツをはいたり、体のサイズを測ったりして
体の変化をチェックしてみましょう。
生活習慣改善の効果は、きっとでています。
身体についた体脂肪は、今までの生活習慣で身についたものです。
生活習慣改善に地道に取り組むことが、健康的にダイエットする一番の近道です。
一時的に痩せたとしても、体調を崩したりリバウンドしたりすることもあるので
中長期的に、少しずつ生活習慣を改善していきましょう。
まとめ
体重が減ると痩せた気がしますが、健康的に痩せるためには
体脂肪率を測定して、バランスの取れた３食を良く噛んで食べ
筋肉を増やす運動を一緒に行うことが、大切なのがわかりました。
一度、ついてしまった脂肪を落とすのは
地道に毎日頑張らないといけないんですね。
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