白米と一緒に炊くだけで、豊富な栄養が摂れて便利な雑穀米。
雑穀にはどんなものが入っていて、どんな栄養素があるのでしょうか？
雑穀の種類とメリットについて調べてみました。
雑穀米のいいところは？
「雑穀米」には、赤米、あわ、玄米、黒米、発芽青玄米などの種類があり
日本古来から伝わっています。
押し麦や大豆、黒豆、きび、ひえなどの穀物と一緒に炊いたりします。
雑穀米は、少量で満腹を感じられダイエットにも効果的です。
雑穀米の種類
胚芽押し麦
食物繊維が白米の約20倍あり、栄養豊富な胚芽を残し精麦した麦です。
食感がもちもちしていて、白米と一緒に炊きます。
ひえ
寒い地方で育ち、寒さに強いので「冷え」と呼ばれる日本最古の穀物の一つです。
マグネシウムが白米の約４倍含まれていて、歯や骨を作る働きをする栄養分です。
亜鉛も約2倍含まれています。
全体的にとてもバランスのよい栄養素を持っているのが雑穀米です。
もちきび
もちっとした食感のたんぱく質を豊富に持っているのが、もちきびです。
メキオニンという必須アミノ酸の一つがあり、色素には
抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれています。
はだか麦
食物繊維が白米の約１５倍含まれていて、ぷりっとした食感です。
縄文時代から弥生時代にかけて日本に入ってきました。
黒豆
正月に、煮豆として食べられている黒豆ですが江戸時代からある雑穀です。
黒豆の皮の黒色には、抗酸化作用があります。
黒豆は、黒豆茶などもありますね。
とても香ばしいかおりで飲みやすいです。
小豆
赤飯やぜんざいなどで使われる小豆ですが、古来からある雑穀で
いろんな調理法で使われています。
ビタミンB1、鉄、食物繊維、抗酸化作用のある栄養成分があります。
雑穀米の選び方
バランス重視
雑穀米で、日常の食生活で不足している栄養素を補うのなら
食物繊維、鉄分、ビタミン,ミネラルが豊富に含まれている雑穀米を選びましょう。
- 白米の約20倍の食物繊維のある麦芽押し麦
- マグネシウムが約４倍あるひえ
- 抗酸化作用、鉄、ビタミンＢ1、食物繊維のある小豆
食べやすさ重視
胚芽押し麦やもちきびは、白米と一緒に炊くととても食べやすく
ぷりっとした食感です。
黒豆や小豆と一緒に炊いても美味しいです。
その他の選び方
- 疲れたとき・・・・・あわ、玄米
- 肌荒れ・・・・・・・押し麦、小豆
自分の体調に合わせて雑穀を選ぶのも楽しいですね。
雑穀米のカロリーと糖質量
カロリー
雑穀米には、いろいろな種類があります。
入っている雑穀によってカロリーがかわってきますが
ここでは、豆、大麦、アマランサス、きび、あわの入った雑穀米で比較してみます。
雑穀米100ｇあたり
白米 92.5g 331kcal
押し麦 1.5g 5kcal
アマランサス 1.5g 5kcal
ひえ 1.5g 5kcal
きび 1.5g 5kcal
ごま 1.5g 9kcal
計 362kcal
雑穀米のカロリーは、平均350～370kcalで、白米が358kcalなので
あまり変わりません。
他の雑穀を混ぜることで、ミネラルやビタミンを取ることができます。
白米だけよりも、雑穀を混ぜたほうが食物繊維が増えます。
白米に混ぜるのではなく、玄米に雑穀を混ぜて炊くと
さらに多くのビタミンや食物繊維が取れることができます。
糖質量
炭水化物量 － 食物繊維 ＝ 糖質
糖質は、上記の計算で求めることができます。
100gあたりの栄養成分
炭水化物 76.4g – 食物繊維 1.0g = 糖質 75.4g
雑穀米の糖質量は、75.4gになります。
白米の糖質量は、77.1gなので、雑穀を混ぜると糖質は少なくなります。
玄米の糖質量は、71.3gです。
玄米に雑穀を混ぜると、糖質量も少なくなります。
まとめ
雑穀米も、身体によいということがわかりました。
カロリーや糖質で比較してみると、思っていたことが違ったいました。
正しい知識を得て、自分の身体にあった食生活を考えることは
とても大切なことだと思いました。
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